Quand on vit en expatriation, à plusieurs milliers de kilomètres de chez soi, comme à Singapour, ou quand on a un travail très prenant qui oblige à de nombreux voyages, le décalage horaire fait partie du quotidien. Quelques conseils pour lutter contre les effets du décalage horaire et mieux vivre les déplacements.
Le décalage horaire est un phénomène réel, un trouble temporaire, provoquant fatigue, irritabilité, perte de concentration et parfois même des troubles gastriques. Plus vous traversez de fuseaux horaire pire c’est. L’âge n’aide pas, généralement, plus on vieillit plus il est difficile de se remettre.
Notre corps a son propre rythme interne (on parle de l'horloge circadienne) dont le siège se trouve dans une partie du cerveau. Nos yeux envoient des signaux à notre cerveau pour lui dire s'il fait jour ou s'il fait nuit. En fonction de cette information, il ordonne à l'épiphyse, ou glande, de débuter ou d'interrompre la production de l'hormone qui déclenche le sommeil. Cette hormone est appelée mélatonine. La mélatonine est secrétée lorsque l'environnement est obscur.
Lorsque nous traversons une partie du globe notre corps est perdu. Une fois à destination le cerveau s’adaptera et enverra les nouvelles indications de lumière qui permettront d’ajuster la production de mélatonine mais cet ajustement prend en général un ou deux jours. Cet intervalle : c’est la période de décalage horaire.
Voici quelques conseils pratiques pour lutter contre le décalage horaire
- Commencez votre voyage avec une bonne nuit de sommeil la veille au soir.
- Si possible, assurez-vous que les enfants ont participé à des activités physiques avant le vol.
- Une fois dans l’avion déplacez votre montre immédiatement sur le fuseau horaire de destination.
- Une fois arrivé à destination, s'il fait encore jour et si vous vous sentez fatigué essayer de rester le plus longtemps possible éveillé. Si ce n’est pas possible et que vous avez absolument besoin d’une sieste ne dormez pas plus de 20 minutes.
- Essayez de manger aux heures de repas de votre pays de destination, même si vous n'avez pas faim, et prenez un bon repas juste avant d'aller vous coucher afin de ne pas vous réveiller tôt parce que vous avez faim.
- Une fois arrivé ne passez pas votre journée à l'intérieur, essayez de sortir. La lumière du soleil influence la production de mélatonine n’oubliez pas ! Etre à l’extérieur permet également d’éveiller vos sens et de vous maintenir éveillé.
- Évitez l'alcool et la caféine qui modifient artificiellement les habitudes de sommeil.
- Hydratez-vous bien avant, pendant et après le vol.
Le décalage horaire se résout généralement de lui-même après quelques jours donc le meilleur remède reste la patience.
Pour s'assurer de bien dormir et de récupérer rapidement il est important que votre sommeil soit de qualité. N’hésitez pas à utiliser un cache-yeux ainsi que des bouchons d’oreille pour ne pas être réveillé inutilement et chambouler encore plus votre rythme.
Pour les voyages de moins de 3 jours, il est préférable, si possible, de ne pas chercher à s’habituer aux nouveaux horaires et de planifier les activités et/ou les réunions en conséquence.
Quel traitement si besoin ?
Dans le cas de voyages très fréquents ou de vraies difficultés à se remettre du décalage horaire, votre médecin vous recommandera la prise de compléments de mélatonine. Les dosages et conseils d’utilisation varient. En général, il est recommandé de prendre entre 0,1 mg et 10 mg de mélatonine au coucher pendant quelques jours en commençant la nuit où vous arrivez. Si vous voyagez vers l'est, vous pouvez commencer à prendre la mélatonine au moment du coucher quelques jours avant le départ. En cas d’hésitations ou de doute n’hésitez pas à en discuter avec votre médecin !
Si la mélatonine n'aide pas à dormir et que 2-3 jours après l'atterrissage vous n’avez toujours pas récupéré vous pouvez demander à votre médecin de vous prescrire des somnifères. Cette solution doit vraiment être utilisée en dernier recours afin d’éviter toute accoutumance.
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